淺談「減量訓練」#文末有抽獎🎁
你的訓練課表中有減量週嗎❓
適度的恢復是持續進步的關鍵
👉「休息跟訓練一樣重要」
今天🐑老師帶大家來認識減量Deload 是什麼❓
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🌈疲勞&運動表現的關係
📍肌肉成長最基本的三項要素：
1️⃣訓練刺激
2️⃣飲食
3️⃣休息恢復
當人體受到訓練刺激後，身體會因應這些環境壓力而給予適當的反饋，並經歷疲勞(fatigue)和適度的恢復(recovery)，進入超補償階段(supercompensation)適應之前的訓練，然後再回到原本的水準或更好的狀態。
💪雖然越大的肌群可以承受的訓練量越大，但通常修復的時間也會越久。
🌈減量訓練的主要目的？
* 減輕神經系統疲勞
* 降低受傷的機率
* 減少肌肉關節壓力
* 減輕心理壓力
⚠️如果恢復不足，可能會造成過度訓練或是提高傷害風險。
💥我是不是過度訓練？（符合兩個以上）
* 睡眠品質下降
* 健身動力不足
* 訓練表現下降
* 痠痛疲累比平常多
* 食慾下降
* 情緒起伏大
🌈該怎麼執行減量訓練？
「減量訓練」的意思就是透過降低訓練量來減少疲勞度，，可以透過以下方法來進行減量：
❤️方法一、減輕負重
可嘗試將重量降至40-60%的1RM，甚至一半以上，但這不代表組的速度可以比平常快，或是次數增加到力竭，而是在相同的組數、次數下完成訓練。
🧡方法二、減少次數
在維持相同的重量下，減少組數或是次數，同時保持相同的休息時間，
例如：平常做120kg 5組5下的深蹲，可以改為做1組2-3下即可。
💛方法三、部分減量
僅針對瓶頸或是疲勞感較重的動作進行減量，例如：臥推重量無法提升，但其他動作的負重都可以增加，這時可以將臥推改為調整或發力技巧訓練。
💚方法四、更換訓練模式/運動
改變運動的模式或是增加補強動作，避免繼續在主項目上增加訓練量。
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雖然說對於新手來說，如果有擬訂計畫性的課表
運動表現應該可以直直上升8個月-2年📈
但是很多時候可能因為經驗不足
而忽略身體的警訊
等真的造成過度訓練時已經來不及了
因此建議定期將減量納入訓練課表裡
除了可以給身體休息
也給自己時間重新審視身體狀況喔！
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